Làm sao để tăng cân một cách hiệu quả?

Ngày đăng: 31/03/2020 | Lượt xem: 970 |

0 Đánh giá

Dù đã bổ sung và nạp vào cơ thể rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng bạn vẫn không thể tăng cân? Đây chính là thắc mắc của những người gầy khi sử dụng phương pháp tăng cân cải thiện vóc dáng. Vậy tại sao bạn vẫn không thể tăng cân? Làm sao để tăng cân nhanh chóng nhưng lại đảm bảo an toàn? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc trên.

Làm sao để tăng cân một cách hiệu quả?

Đối với người gầy, sở hữu một thân hình cân đối chính là niềm mong mỏi và ước ao của nhiều người. Do đó, họ thường ra sức thực hiện các biện pháp giúp cân, cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nếu bạn không thực hiện những phương pháp đúng chuẩn sẽ khó thu lại được hiệu quả. Vậy làm sao để tăng cân một cách hiệu quả nhất? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời.

Tại sao một số người gầy vẫn không thể tăng cân?

Ở một số người, dù cố gắng bổ sung nhiều chất dinh dưỡng nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Hiện tượng này có thể xuất phát từ một số nguyên nhân như:

1. Chịu quá nhiều áp lực công việc và vận động ít:

Khi khối lượng công việc quá nhiều, bạn sẽ hoàn toàn có khả năng phải chịu những áp lực đè nét từ công việc. Lúc này, cơ thể sẽ dễ dàng mắc phải tình trạng stress, căng thăng khiến sức khỏe trở nên giảm sút khiến bạn ăn uống mất ngon, khó tăng cân. Đồng thời, nếu bạn quá ít vận động tay chân đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ trở nên suy nhược, mệt mỏi và uể oải hơn khiến quá trình tăng cân gặp phải một số vấn đề cản trở. Do đó, muốn đạt hiệu quả trong việc tăng cân, bạn nên cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi, hạn chế tình trạng căng thẳng bằng việc vận động thường xuyên để thư giãn não bộ.

2. Do ăn uống không đủ chất, biếng ăn

Việc biếng ăn được sinh ra khi cơ thể thiếu kẽm, sắt, magie, vitamin E, B, K... Khi thiếu đi những dưỡng chất này sẽ khiến cơ thể mất đi sự cân bằng sinh hóa. Đồng thời sẽ gây ức chế dây thần kinh trung ương. Điều đó, đồng nghĩa với việc hình thành thói quen biếng ăn khiến cơ thể trở nên gầy gò hơn. Khi biếng ăn, cơ thể sẽ tiêu giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng. Cơ thể không được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động thường ngày. Vì vậy, cơ thể sẽ ngày một gầy gò và trở nên mệt mỏi hơn.

3. Ngủ không đủ giấc, mất ngủ:

Trên thực tế, ngủ đủ 8 tiếng/ngày mới có thể giúp bản thân khỏe mạnh. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ làm tiêu hao đi nhiều calo. Lúc này cơ thể sẽ suy nhược và giảm cân nhanh hơn.

Cách tăng cân một cách hiệu quả

1. Bổ sung cho cơ thể nhiều calo hơn lượng calo đang bị đốt cháy

Để tăng cân một cách hiệu quả, điều quan trọng không thể thiếu chính là nạp vào cơ thể thêm nhiều calo. Khi lượng calo bổ sung vào cơ thể phải nhiều hơn lượng calo đốt cháy thì quá trình tăng cân của bạn mới trở nên hiệu quả. Để thực hiện công việc này, bạn nên thêm vào thực đơn của mình những thực phẩm chứa nhiều calo. Theo một số nghiên cứu, bạn nên nạp hơn 300 - 500 calo mỗi ngày để quá trình tăng cân diễn ra một cách từ từ. Mặt khác, nếu muốn quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn và trong thời gian ngắn, bạn nên nạp nhiều hơn khoảng 700 - 1000 lượng calo mỗi ngày. Tuy nhiên, muốn đạt được hiệu quả cao, những ngày đầu trong quá trình tăng cân bạn nên tính toán lượng calo bổ sung vào cơ thể thật kỹ lưỡng. An toàn nhất chính là giữ lượng calo nạp vào cơ thể có thể chênh hơn lượng calo đốt cháy hàng ngày nằm trong khoảng vài trăm calo/ngày.

2. Bổ sung thêm nhiều carbohydrate và chất béo

Carbohydrate và chất béo chính là hai yếu tố giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Do đó, nếu muốn quá trình tăng cân đạt hiệu quả, bạn nên bổ sung thêm hai chất này vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn đừng quá phụ thuộc vào chúng mà ăn uống một cách mất kiểm soát. Bạn cần cân đối những chất dinh dưỡng có trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Theo một số nghiên cứu, mỗi bữa ăn nên có đầy đủ protein, chất béo và cả carbohydrate để cơ thể có đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Ngoài ra, nếu muốn tăng cân, bạn có thể ăn thêm các bữa phụ bằng những loại thức ăn chứa nhiều năng lượng.

3. Thêm vào khẩu phần ăn nhiều thực phẩm chứa protein giúp tăng cân

Protein chính là một chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Nó cũng chính là chất cần thiết giúp quá trình tăng cân diễn ra một cách an toàn và hiệu quả hơn. Nhưng ở một khía cạnh khác, protein khi nạp vào cơ thể sẽ làm bạn rất no dẫn đến việc bổ sung thêm lượng calo cần cho cơ thể trở thành bài toán khó khăn hơn. Để tăng cân một cách an toàn nhất, bạn chỉ nên ăn thêm khoảng từ 1.5 - 2.2 gam protein/kg cân nặng. Bạn có thể bổ sung lượng protein cho cơ thể bằng việc ăn những thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt... Bạn cũng có thể kết hợp với việc uống thuốc tăng cân. Trong thuốc tăng cân có thể cung cấp tới 50 - 60 gam protein/liều so với những bữa ăn thường ngày. Tuy nhiên, bạn đừng nên quá lạm dụng vào chúng mà hãy sử dụng một cách có tính toán và thông minh.

4. Luôn ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc sẽ có tác dụng giúp bạn phục hồi cơ thể, giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và khỏe mạnh hơn. Mặt khác, khi ngủ thì các hormone như: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được tiết ra nhiều hơn. Cơ thể sẽ được thư giãn và nạp đầy đủ năng lượng cho một ngày mới. Ngoài ra, ngủ đủ giấc góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể và phát triển cơ bắp. Vì vậy, bạn nên ngủ khoảng 6 - 8 tiếng/ngày.

5. Kết hợp luyện tập thể dục thể thao

Ngoài việc bổ sung dưỡng chất, bạn nên kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày để lượng dinh dưỡng không tích tụ dưới dạng mỡ. Để quá trình tăng cân đạt hiệu quả, ban đầu bạn nên thực hiện những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Bạn có thể lựa chọn tập gym hoặc nâng tạ 2 - 4 lần/tuần để hoạt động cơ thể giúp kích thích quá trình tăng cân diễn ra hiệu quả hơn. Tuy nhiên đừng nên tập những bài tập quá mạnh sẽ làm phản tác dụng. Nó sẽ làm tiêu hao đi lượng calo mà bạn đang nạp vào cơ thể. Từ đó, việc tăng cân sẽ trở nên vô nghĩa.

Để quá trình tăng cân đạt hiệu quả ngoài việc bổ sung dưỡng chất, bạn nên kết hợp với tập luyện thể dục thể thao. Tuy nhiên, bạn đừng quá ham muốn việc tăng cân diễn ra tức thì mà lạm dụng quá nhiều sản phẩm hỗ trợ tăng cân mà hãy kiên nhẫn và thực hiện một quá trình tăng cân an toàn và hiệu quả.