Năng lượng nạp vào cơ thể phải bằng hoặc ít hơn năng lượng tiêu thụ

Năng lượng nạp vào cơ thể phải bằng hoặc ít hơn năng lượng tiêu thụ

Trên mạng hiện nay có rất nhiều thông tin liên quan đến chế độ ăn giảm cân như Keto, Eat Clean, nhịn ăn gián đoạn, Paleo,… Mỗi phương pháp sẽ có ưu điểm và khuyết điểm khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn không tuân thủ nguyên tắc giảm cân thì chế độ ăn có thể tác dụng ngược, gọi là hiệu ứng Yoyo. 

Nhiều bạn sẽ lầm tưởng rằng, ăn giảm cân là sẽ nhịn ăn, hoặc không ăn các thực phẩm chứa chất béo, tinh bột,… Điều đó có thể sẽ dẫn đến hậu quả cực kỳ nghiêm trọng, ví dụ như khiến cơ thể thiếu chất, mệt mỏi, dễ tụt đường huyết, suy nhược,…

Và đó là lý do mà nhiều bạn cảm thấy chế độ ăn giảm cân không thật sự hiệu quả. Thật ra dù áp dụng phương pháp nào thì bạn cũng nên tuân thủ việc an toàn cho sức khỏe và nguyên tắc calories in – out một cách khoa học.

Hiện nay, khi mà tầm quan trọng của ngoại hình ngày càng trở nên quan trọng thì việc ăn uống như thế nào để giảm cân đang được quan tâm hơn bao hết. Vậy ăn uống như thế nào để giảm cân nhưng vẫn phải tốt cho sức khỏe? 

Chế độ ăn uống quyết định phần lớn trọng lượng và thể trạng sức khỏe của con người. Chế độ ăn giảm cân không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, tránh được nhiều bệnh tật. Vậy nên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc ăn uống sau:

Năng lượng nạp vào cơ thể phải bằng hoặc ít hơn năng lượng tiêu thụ

Một nguyên tắc mà chắc chắn bạn đã nghe qua khi quyết định giảm cân đó chính là tổng lượng calories nạp vào cơ thể phải bằng hoặc ít hơn năng lượng mà bạn tiêu thụ. Trong đó, tổng lượng calories nạp vào cơ thể là phần năng lượng có chứa trong các loại thực phẩm hàng ngày mà bạn đã ăn. Còn năng lượng tiêu thụ là phần năng lượng mà bạn tiêu hao khi có sự hoạt động của cơ thể như: tập thể dục, tiêu hóa, trao đổi chất,…

Chiều người lầm tưởng, hiểu sai nguyên tắc này nên thường nhịn ăn hoặc ăn ít để giảm lượng calories nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn không được cắt giảm quá 1200 calo mỗi ngày bởi vì cơ thể cần có năng lượng để sống. Nếu bạn nạp ít hơn, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống, suy nhược cơ thể,…

1. Uống nước trước bữa ăn

Nước là một thành phần thiết yếu trong cơ thể và mỗi người cần uống đủ nước tùy theo nhu cầu từ 1,5 - 2,5l nước mỗi ngày. Nước có thể giúp làm tăng khả năng trao đổi chất lên hơn 30% và đốt cháy năng lượng tốt hơn, hiệu quả hơn.

Ngoài ra, nếu bạn uống một ly nước vào trước bữa ăn, nước sẽ chiếm một phần thể tích rỗng dạ dày, Từ đó, khiến bạn đỡ đói hơn và ăn ít hơn khi vào bữa. Điều này sẽ có tác động có lợi cho việc giảm cân.

Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động thể chất. Nước giúp cơ thể vận chuyển và chuyển hóa chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Do đó, trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh, bạn cần phải nạp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài kết hợp các chế độ ăn giảm cân, bạn cần phải lên kế hoạch tập thể dục thể thao tối thiểu 30 phút/ngày. Việc vận động sẽ giúp cơ thể chuyển hóa và đào thải năng lượng nhanh hơn, giúp cho việc giảm cân thêm hiệu quả. Ngoài ra, duy trì việc việc vận động còn giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức bền, giúp nâng cao sức khỏe.

2. Ăn sáng bằng trứng

Trừng là loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng tuy và protein, tuy vậy lượng calories bên trong đó lại vô cùng thấp (1 quả trứng gà luộc có khoảng 72 calo).

Mỗi buổi sáng, bạn có thể sử dụng 3 quả trứng (tương đương hơn 200 calo) kết hợp cùng các loại rau và salad để giảm lượng calories của bữa ăn mà vẫn đảm bảo được về mặt dinh dưỡng và năng lượng. Bên cạnh đó, trứng cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

3. Hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh được cho là loại thực phẩm gây tăng cân hàng đầu vì chứa nhiều các thành phần như tinh bột, đường và chất béo không lành mạnh. Khi sử dụng lâu dài sẽ tích tụ thành mỡ gây tăng cân, thừa cân nhanh chóng.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tránh xa loại thực phẩm này.

Thức ăn nhanh là kẻ thù của giảm cân

4. Ăn đủ chất đạm

Nhu cầu đạm ở phụ nữ vào khoảng 45 g/ngày và đàn ông là 52 g/ngày. Khi bạn bổ sung đủ đạm sẽ giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, đặc biệt là chúng sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Việc áp dụng phương pháp ăn đủ đạm trong chế độ ăn giảm cân cũng đã được nhiều người thực hiện và thành công.

Vậy nên để giảm cân thì không cần kiêng đạm mà hãy ăn đủ, điều này sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc hơn và hiệu quả giảm cân cũng tốt hơn đấy nhé.

Chia nhỏ bữa ăn: Một cách giảm cân khoa học khác đó chính là chia nhỏ bữa ăn. Thông thường, các bữa ăn chính sẽ cách nhau khoảng 6 tiếng và người thừa cân hoặc béo phì sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn trong bữa ăn tiếp theo khiến lượng calories nạp vào bị vượt quá lượng tiêu thụ. 

Vậy nên, bạn có thể chia nhỏ 3 bữa chính thành 6 bữa phụ. Qua một thời gian, dạ dày sẽ có xu hướng thu nhỏ lại khiến cho bạn không còn thèm ăn nhiều nữa.

5. Chế biến thức ăn bằng dầu dừa

Sử dụng dầu dừa để chế biến thức ăn cũng là một cách đã được nhiều người áp dụng vào trong chế độ ăn kiêng của mình để giảm cân.

Dầu dừa có chứa lượng chất béo bão hòa có nguồn gốc từ acid lauric - acid có khả năng tiêu hủy chất béo và cân bằng cholesterol, điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh. Ngoài ra, lượng calories từ acid béo cũng giúp bạn no lâu hơn hay giảm cảm giác đói.

6. Chén bát cỡ nhỏ

Sử dụng chén bát cỡ nhỏ cũng là một mẹo giảm cân tại nhà khá đơn giản và hiệu quả vì khi đó bạn sẽ hạn chế được hành vi ăn nhiều hơn khẩu phần ăn đã định sẵn, hay bạn sẽ ngại việc phải lấy thêm đồ ăn nhiều lần. Từ đó sẽ giúp bạn giảm lượng thực phẩm tiêu thụ trong bữa ăn.

Đồng thời bạn nên lựa chọn các dụng cụ ăn, chén bát có màu tương phản hay kém sắc cũng có thể giúp bạn hạn chế sự thèm ăn.

7. Tăng lượng chất xơ và trái cây

Trái cây và rau củ có chứa ít calories đồng thời sẽ cung cấp cho bạn nhiều nước và chất xơ. Điều này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, no lâu.

Một số loại rau có chứa nhiều chất xơ bạn có thể tham khảo:

Rau chân vịt (cải bó xôi)

• Súp lơ.
• Nấm.
• Bắp cải.
• Rau diếp cá.

Để giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, trong chế độ ăn giảm cân của bạn nên thay thế các loại protein thông thường từ thịt heo, thịt bò sang các loại thịt trắng như gà, cá,… Vì các loại thịt trắng sẽ dễ chuyển hóa thành cơ, đồng thời đạm từ thực vật sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn, giảm cảm giác đói thèm ăn.

Đồng thời, một trong các chế độ ăn giảm cân lành mạnh được các bác sĩ khuyên dùng đó chính là ăn nhiều rau củ quả, chất xơ. Bởi vì, các loại rau củ chứa rất ít năng lượng mà lại giàu vitamin và các chất cần thiết khác tốt cho hệ tiêu hóa. Vậy nên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên nạp khoảng 400 gram đến 500 gram rau củ quả tương đương với 25 gram – 38 gram chất xơ.

8. Không cắt giảm 100% tinh bột

Các chất dinh dưỡng đều quan trọng với sức khỏe, khi bạn nạp nhiều protein và lipid mà không có tinh bột thì chúng sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả.

Bạn không nên cắt giảm 100% tinh bột vì nếu bạn thiếu quá nhiều tinh bột sẽ có thể làm bạn cảm thấy choáng váng, mệt mỏi, cạn năng lượng,...

Thay vào đó, bạn có thể chuyển sang một số loại thực phẩm có chứa lượng tinh bột ít hơn như gạo lức.

Bạn nên hạn chế ăn tinh bột hoặc các loại thực phẩm chứa nhiều đường. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500 gram tinh bột. Đồng thời, bạn có thể bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cho cơ thể bằng các loại hạt hoặc ngũ cốc.

9. Ăn chậm hơn và nhai kỹ

Bạn nên ăn chậm nhai kỹ vì khi ăn quá nhanh có thể bạn đã ăn hết khẩu phần ăn trước khi cơ thể cảm thấy no.

Bên cạnh đó, nếu bạn nhai kỹ, ăn chậm thì bạn sẽ hấp thụ lượng thức ăn ít hơn trong cùng khoảng thời gian, đồng thời thức ăn có thời gian để thấm các dịch vị, dịch tiêu hóa và trương nở khiến bạn cảm thấy nhanh no hơn.

10. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày cũng được nhiều nghiên cứu, khảo sát cho rằng có lợi ích đối với việc giảm cân.

Điều này có thể giải thích là khi bạn phải chờ cho đến bữa chính mới ăn thì cảm giác đói cồn cào có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường nhưng khi chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành nhiều lần, giúp làm giảm cảm giác đói và bạn sẽ ăn ít hơn nhiều ở những bữa tiếp theo.

11. Ăn cay hơn

Capsaicin là một hoạt chất có chứa nhiều trong các thực phẩm cay, nóng có tác dụng kích thích tiêu hóa và trao đổi chất nhưng cũng đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Đây sẽ là một phương pháp dùng để giảm cân khá hiệu quả.

Tuy nhiên phương pháp này sẽ không phù hợp với những người đang có vấn đề về răng miệng, nóng trong người hay một số bệnh lý về dạ dày.

Ăn cay làm cho cơ thể tăng cường chuyến hóa và trao đổi các chất có lợi cho quá trình giảm cân.

12. Dùng phần ăn cho trẻ em tại nhà hàng

Sử dụng khẩu phần ăn cho trẻ em tại nhà hàng cũng có thể là phương pháp khá hiệu quả và đã được nhiều người áp dụng thành công và phần lớn các cửa hàng cũng có thể đã quen với điều này.

Với khẩu phần ăn của trẻ em thì chắc chắn bạn sẽ ăn ít hơn nhưng vẫn sẽ có đủ thành phần của bữa ăn đó. Nếu bạn có thói quen ăn ngoài thì đây sẽ là giải pháp giảm cân rất phù hợp với bạn.

13. Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân 

Để giảm cân hiệu quả, các bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân như sau:

Thực đơn Eat Clean

Eat Clean là một trong những thực đơn giảm cân dành cho người mới bắt đầu được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Chế độ ăn giảm cân này thường tập trung vào các món ăn như luộc, hấp, hoặc salad để hạn chế lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên hương vị tươi ngon và dinh dưỡng cần thiết cho quá trình giảm cân của bạn.

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn thực hiện chế độ ăn giảm cân Eat Clean:

Tự nấu ăn tại nhà là cách tốt để kiểm soát lượng dầu mỡ và năng lượng trong mỗi bữa ăn.

Ăn nhiều loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp ăn đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo,… và sử dụng các phương pháp chế biến đơn giản như luộc và hấp.

Hạn chế ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp và các món ăn nhiều dầu mỡ.

Thay thế đường chế biến bằng các loại đường tự nhiên như mật ong, đường mía hoặc đường thốt nốt. Đồng thời, bạn cần phải hạn chế việc uống nước ngọt và bia rượu để giảm lượng calories không cần thiết.

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng 7 ngày Eat Clean mà các bạn có thể tham khảo:

Thực đơn ngày 1: Bữa sáng bạn có thể dùng các loại smoothie, sinh tố từ một số loại trái cây như chuối, dâu hoặc kết hợp các loại hoa quả mà mình thích. Bữa trưa bạn có thể ăn salad đậu hủ với ức gà, buổi tối bạn có thể ăn miến trộn với gà và dùng thêm trái cây.

Thực đơn ngày 2: Bạn có thể ăn cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn có thể ăn salad rau củ với cá hồi, bữa tối sẽ là salad trái cây.

Thực đơn ngày 3: Ăn sáng với sữa chua trái cây cùng yến mạch, bữa trưa bạn có thể dùng trứng luộc với salad rau củ trộn. Bữa tối có thể ăn thịt nướng/ luộc cùng rau.

Thực đơn ngày 4: Ăn sáng với trứng luộc, thịt heo luộc cho bữa trưa và cơm gạo lứt cùng cá ngừ áp chảo vào bữa tối.

Thực đơn ngày 5: Sinh tố dâu tây cho bữa sáng, bữa tiếp theo và buổi tối bạn có thể dùng salad cá hồi và Sốt mè rang.

Thực đơn ngày 6: Trứng ốp la cùng bánh mì đen cho bữa sáng, dùng rau trộn vào bữa trưa và bữa tối bạn có thể dụng món ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc.

Thực đơn ngày 7: Bữa sáng bạn có thể ăn măng tây luộc và uống sinh tố bơ, bữa trưa dùng món thịt bò xào với rau cần, buổi tối có thể kết hợp ăn trứng, thịt nấu cùng các loại rau củ quả.

Tác hại khi sử dụng chế độ ăn giảm cân không đúng cách

+ Việc giảm cân không đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như:

+ Rụng tóc: Nếu bạn để cơ thiếu đạm và vitamin thì tóc sẽ dễ gãy rụng.

+ Làn da bị xấu: Nếu không được cung cấp đầy đủ vitamin, axit béo, protein cần thiết do ăn chế độ ăn giảm cân không đúng cách, da sẽ bị khô, thiếu sức sống, nhăn nheo, dễ nổi mụn,…

+ Làm tăng cân trở lại: Đây là hiện tượng Yoyo do bạn giảm cân không đúng cách, lúc đó cơ thể cần nạp thêm năng lượng nên sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn.

+ Mất nước, hạ đường huyết: Việc giảm cân cấp tốc do nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bị mất nước và gây hạ đường huyết.

+ Thiếu sức sống: Do nhịn ăn hoặc ăn thiếu chất nên cơ thể sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, gây suy nhược cơ thể.

+ Giảm trí nhớ: Chất béo là nguồn năng lượng chính giúp não hoạt động tốt, nên thiếu chất béo trí nhớ cũng sẽ giảm sút.

+ Hệ miễn dịch kém: Việc ăn uống không đủ chất sẽ khiến cơ thể có hệ miễn dịch kém không đủ khả năng để chống chịu về bệnh tật.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
KOREA COSMETIC BY HÒA LÊ NGUYỄN KHÁNH

Hotline: 0933 750 121 - 0898 147 526

Địa chỉ: 380/52/8 Phạm Văn Chiêu, Phường 9, Gò Vấp, Hồ Chí Minh.

Email: hoalenguyenkhanh@gmail.com

Website: www.hoalenguyenkhanh.com

Fanpage: Hòa Lê Nguyễn Khánh Cosmetic & More