Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là gì và hiệu quả của phương pháp đã phổ biến tại nhiều quốc gia trên thế giới

Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là gì và hiệu quả của phương pháp đã phổ biến tại nhiều quốc gia trên thế giới

Nhịn ăn gián đoạn 4/4/12 nghĩa là bữa ăn của chúng ta sẽ chỉ tập trung vào ba bữa chính đó là sáng - trưa - chiều. Khoảng cách giữa các bữa ăn chính sẽ là: Bữa sáng cách bữa trưa 4 tiếng, bữa trưa cách bữa chiều 4 tiếng và bữa tối cách bữa sáng hôm sau đủ 12 tiếng.

Đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn khá phổ biến tại nhiều quốc gia trên thế giới, đặc biệt là tại Mỹ bởi vì nó phù hợp với mọi đối tượng và độ tuổi sinh sống tại đây. Phương pháp này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp chúng ta kiểm soát được giờ giấc sinh hoạt lành mạnh.

Khoảng thời gian trên chỉ là tối thiểu bởi vì bạn có thể điều chỉnh thời gian sao cho phù hợp với sinh hoạt của bản thân hoặc cảm thấy thoải mái với chế độ nhịn ăn gián đoạn này.

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống được áp dụng để đạt được những lợi ích sức khỏe và cải thiện hình thể. Khi nhịn ăn gián đoạn, người ta chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định và không ăn gì trong thời gian còn lại. Phương pháp này đã được nghiên cứu và chứng minh có thể giúp cải thiện sức khỏe, giảm cân, cải thiện chức năng não bộ, và nhiều lợi ích khác. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về nhịn ăn gián đoạn là gì và tác dụng của việc nhịn ăn gián đoạn hiệu quả.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một cách ăn uống đặc biệt. Nó có nghĩa là bạn sẽ ăn vào một khoảng thời gian cố định trong ngày và không ăn gì cả trong khoảng thời gian còn lại.

Việc áp dụng nhịn ăn gián đoạn ngày càng phổ biến vì ngày nay, thực phẩm luôn có sẵn và nhất là thực phẩm chế biến sẵn, ngon miệng hơn, bắt mắt hơn, nhiều đường hơn khiến ngày càng nhiều người gặp vấn đề về rối loạn chuyển hóa. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn ra đời để giải quyết vấn đề này trong xã hội hiện đại.

Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn thường ăn bữa sáng vào buổi sáng, đúng không? Vậy nếu bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ bắt đầu ăn từ bữa sáng như thường lệ, nhưng sau đó bạn sẽ không ăn gì cho đến khi tới bữa trưa. 

Mục tiêu của nhịn ăn gián đoạn là giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi khỏi việc tiêu thụ thức ăn trong khoảng thời gian đó. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy đầy đặn và năng lượng hơn.

Tuy nhiên, nhớ rằng nhịn ăn gián đoạn phải được thực hiện cẩn thận và chỉ nên áp dụng cho những người lớn. Bạn vẫn cần ăn đủ và đảm bảo bạn được cung cấp đủ dinh dưỡng để phát triển mạnh khỏe.

Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng gì?

Điều chỉnh mức đường trong máu:

•    Giảm nguy cơ bị tiểu đường

•    Giúp duy trì cân nặng ổn định

Làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch:

•    Cân bằng huyết áp

•    Điều chỉnh cholesterol và triglyceride (Mỡ máu toàn phần)

Tăng cường hệ miễn dịch:

•    Ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh

•    Tăng kháng thể để chống lại các tác nhân gây dị ứng

Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 được thực hiện như thế nào ?

Phải nói rằng, phương thức nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là một trong những phương thức đơn giản nhất nhưng vô cùng hiệu quả để giúp cho những ai muốn bắt đầu với nhịn ăn gián đoạn, người dưới 18 tuổi, người gặp vấn đề về đau dạ dày, đại tràng. Những ai muốn giảm mỡ giảm cân hay giảm mỡ tăng cơ, duy trì cân nặng

Để bắt đầu với nhịn ăn gián đoạn 4-4-12, bạn chỉ cần nhớ quy tắc thời gian giãn cách giữa các bữa ăn.

•    Bữa sáng cách bữa trưa ít nhất 4 tiếng.

•    Bữa trưa cách bữa tối ít nhất 4 tiếng

•    Bữa tối cách bữa sáng hôm sau ít nhất 12 tiếng.

Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là ăn mấy bữa ?

Bạn sẽ ăn 3 bữa chính, sáng, trưa và tối.

Thời gian như sau:

Ví dụ:

• Bữa sáng bắt đầu lúc 7h00, kết thúc lúc 7h30
• Bữa trưa có thể bắt đầu từ 11h30 (Bằng 7h30 + 4h). Bạn hoàn toàn có thể linh động ăn sau khoảng này (12h00 – 13h00)
• Bữa tối bằng thời gian bữa trưa + 4h: Ví dụ Ăn trưa xong lúc 13h00, bạn có thể ăn tối lúc 13h00 + 4h tức sau 17h00. Bạn hoàn toàn có thể ăn lúc 18h00 – 19h00.
• Bữa sáng ngày hôm sau bằng thời gian bữa tối + 12 tiếng. Ví dụ 19h00 tối kết thúc thì 7h00 hôm sau bạn có thể ăn sáng.

Ngoài các bữa chính này thì bạn được uống nước lọc. Lượng nước cần thiết cho mỗi người bằng Kg cân nặng x 0,04; uống cafe đen không đường, trà xanh không đường, trà mate: Các đồ uống này giúp thúc đẩy trao đổi chất của bạn tốt hơn.

Nên ăn gì khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 ?

Nhịn ăn gián đoạn tập trung vào quy tắc thời gian chứ không giới hạn đồ ăn, tuy nhiên, khi chia sẻ giải pháp này với hàng nghìn khách hàng có kết quả, có một quy tắc ăn uống đơn giản giúp bạn biết nên ăn gì, hạn chế ăn gì:

• QUY TẮC BÀN TAY: Ăn đủ nhóm chất giúp tăng cường hiệu quả nhịn ăn gián đoạn.
• Quy tắc này được Dr. Kazzim Mawji phát minh ra kỹ thuật này để giúp những người mắc bệnh tiểu đường dễ dàng tính toán khẩu phần ăn. Ngày nay, Zimbabwe Hand Jive được sử dụng trên toàn thế giới. Nó sử dụng bàn tay của bạn như một công cụ đo lường để đo kích thước khẩu phần thích hợp của carbohydrate, chất béo, protein và rau. Một bữa ăn đầy đủ bao gồm một trong những điều sau đây:

Hãy chuẩn bị 1 đĩa ăn có đường kính khoảng 25cm

• Bàn tay = 1 phần trái cây hoặc rau quả
• Lòng bàn tay = 1 phần protein (thịt/cá/gia cầm)
• Nắm đấm tay = 1 phần carbohydrate (ngũ cốc & tinh bột)
• Ngón tay cái = 1 phần (muỗng canh) thực phẩm chất béo tốt (bơ đậu phộng, hạt điều, óc chó, dầu ôliu)

Quy tắc lòng bàn tay được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để ước lượng tương đối khẩu phần ăn của mỗi người trong một ngày. Theo Good Health, đây là phương pháp đơn giản, dễ áp dụng, bởi thông thường hàm lượng dinh dưỡng và kích thước trên bao bì được niêm yết bằng gam, nhưng ít người quan tâm và không biết phải ăn bao nhiêu là vừa. Người trưởng thành với bàn tay to hơn, cần khẩu phần lớn hơn và ngược lại với trẻ nhỏ.

Bạn có thể tham khảo 1 số đĩa ăn được xây dựng làm mẫu trong 1 bữa ăn của mình:

Khi bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 thành công và cảm thấy quen nhưng nếu bạn muốn có kết quả giảm mỡ, giảm cân tốt hơn vì vẫn dư cân nặng, bạn hãy tham khảo nâng cấp lên phương thức nhịn ăn gián đoạn 16/8 (Nhịn ăn trong 16 giờ). Với phương thức này, Bạn sẽ có thời gian đốt cháy mỡ thừa dài hơn.

Cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn 4 4 12 đạt hiệu quả cao nhất

Để tận dụng tối đa và thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4 4 12 hiệu quả, dưới đây là các nguyên tắc quan trọng cần tuân theo khi thực hiện phương pháp nhịn ăn này.

Hạn chế ăn vặt

Quy tắc hàng đầu để thành công trong việc thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4 4 12 là tránh ăn vặt giữa các bữa ăn. Ăn vặt có thể gây đứt gãy quy tắc cơ bản của 4 4 12, làm tăng nồng độ đường trong máu và ngăn ngừa cơ thể chuyển sang chế độ đốt mỡ. Hãy tránh thức ăn không cần thiết như bữa ăn nhẹ, kẹo, bánh mì hoặc đồ uống ngoài lịch trình ăn 4 4 12.

Giữ cơ thể đủ nước

Uống đủ nước mang nhiều lợi ích, bao gồm giúp cơ thể loại bỏ độc tố, tái tạo tế bào và duy trì quá trình trao đổi chất. Bạn nên uống ít nhất 0,4 lít nước cho mỗi kilogram cơ thể nếu bạn hoạt động trong mức bình thường và 0,5 lít nước cho mỗi kilogram nếu bạn vận động thường xuyên.

Cân đối bữa ăn

Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn chứa đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Thay vì tiêu thụ quá nhiều thức ăn trong một bữa và không cân nhắc đến lượng dinh dưỡng phù hợp để duy trì sức khỏe. Bữa ăn cân đối bao gồm chất béo, protein, carbohydrate, rau củ và các loại thực phẩm quan trọng khác. Điều này đảm bảo rằng cơ thể có đủ dinh dưỡng để duy trì hoạt động suốt khoảng thời gian giữa các bữa ăn.

Tuân theo lịch trình

Duy trì lịch trình 4 4 12 là một phần quan trọng trong việc thực hiện phương pháp này. Hãy xác định thời gian cố định cho bữa sáng, trưa và tối, và tuân theo khoảng thời gian cách giữa chúng là 4 tiếng.

Ví dụ: Sáng ăn lúc 8 giờ, trưa ăn lúc 12 giờ và tối ăn lúc 4 giờ chiều. Đồng thời, hãy giữ ít nhất 12 giờ trống rỗng giữa bữa tối và bữa sáng tiếp theo để cơ thể có đủ thời gian để tiến hành quá trình đốt mỡ.

Thực hiện thường xuyên tập thể dục

Kết hợp phương pháp ăn 4 4 12 với lịch trình tập thể dục thường xuyên có thể tối ưu hóa hiệu suất giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường quá trình đốt mỡ và cung cấp năng lượng. Hãy tích hợp việc tập thể dục đều đặn vào phương pháp nhịn ăn gián đoạn để đạt được kết quả tốt nhất.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
KOREA COSMETIC BY HÒA LÊ NGUYỄN KHÁNH

Hotline: 0933 750 121 - 0898 147 526

Địa chỉ: 380/52/8 Phạm Văn Chiêu, Phường 9, Gò Vấp, Hồ Chí Minh.

Email: hoalenguyenkhanh@gmail.com

Website: www.hoalenguyenkhanh.com

Fanpage: Hòa Lê Nguyễn Khánh Cosmetic & More