Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16-8 và công dụng trong việc giảm cân

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16-8 và công dụng trong việc giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và tiêu thụ tất cả calo trong 8 giờ còn lại. Các lợi ích mà bạn có thể nhận được khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16/8 bao gồm giảm cân và giảm mỡ, cũng như ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và các tình trạng liên quan đến béo phì khác. Tuy nhiên, bạn vẫn được phép uống nước và các loại đồ uống không chứa calo khác, như cà phê hoặc trà không đường.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16:8, bao gồm cách thực hiện cũng như những lợi ích và tác dụng phụ đối với sức khỏe.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì ?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một hình thức ăn uống có giới hạn thời gian. Liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm trong khoảng thời gian 8 giờ và tránh thực phẩm hoặc nhịn ăn trong 16 giờ còn lại mỗi ngày. Không có hạn chế về loại hoặc lượng thức ăn mà một người có thể ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. 

Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra các quy tắc nghiêm ngặt, thì việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện và linh hoạt hơn nhiều, đồng thời nó phù hợp với hầu hết các lối sống.

Nhịn ăn gián đoạn (16/8) không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cải thiện lượng đường trong máu, tăng tuổi thọ. Bạn có thể lặp lại chu kỳ này bao nhiêu tùy thích, có thể chỉ 1 - 2 lần mỗi tuần hay thậm chí là hàng ngày.

Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào ?

Khi bạn xen kẽ giữa việc ăn và nhịn ăn có thể cải thiện sức khỏe của tế bào bằng cách kích hoạt quá trình chuyển đổi trao đổi chất.

Trong quá trình chuyển đổi trao đổi chất, các tế bào sử dụng hết nguồn dự trữ nhiên liệu của chúng và sau đó sẽ chuyển đổi chất béo thành năng lượng, nghĩa là chuyển từ tích trữ chất béo sang tiết kiệm chất béo.

Như vậy, nhịn ăn gián đoạn hoạt động bằng cách kéo dài khoảng thời gian cơ thể bạn đốt cháy hết lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng và bắt đầu đốt cháy chất béo.

Khung giờ nhịn ăn gián đoạn 16/8

Cách dễ nhất để tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chọn khoảng thời gian nhịn ăn 16 giờ bao gồm cả thời gian mà một người dành để ngủ. Một số chuyên gia khuyên nên kết thúc việc ăn uống vào đầu buổi tối, vì quá trình trao đổi chất chậm lại sau thời gian này. Tuy nhiên, điều này không khả thi với tất cả mọi người. Một số người có thể không ăn được bữa tối cho đến 7 giờ tối. hoặc sau đó. Mặc dù vậy, tốt nhất bạn nên tránh ăn trong 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Mọi người có thể chọn một trong các khoảng thời gian ăn uống trong 8 giờ sau:

•    7 giờ sáng đến 3 giờ chiều

•    9 giờ sáng đến 5 giờ chiều

•    11 giờ sáng đến 7 giờ tối

•    12 giờ trưa đến 8 giờ tối

Trong khung thời gian này, mọi người có thể ăn 2-3 bữa chính và bữa phụ vào những thời điểm thuận tiện. 

•    Mẹo để có kết quả tốt nhất là ăn 2 bữa với người muốn giảm cân, giảm mỡ. (Hai bữa ăn cách nhau 8 tiếng) 

•    Nếu bạn đang muốn giữ cân bạn có thể ăn 3 bữa trong khoảng thời gian 8 tiếng này (Bữa ăn chính – bữa ăn phụ - bữa ăn chính, mỗi bữa cách nhau 4 tiếng). 

Một số người có thể cần thử nghiệm để tìm ra khoảng thời gian ăn uống và giờ ăn tốt nhất cho lối sống của họ.

Nếu bạn chọn khung 8 giờ ăn uống từ trưa đến 8 giờ tối thì 16 giờ còn lại nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng. Nhiều người khác chọn ăn từ khung 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, điều này sẽ tạo điều kiện được thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều.

Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, bạn cần chọn ăn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong suốt khoảng thời gian ăn uống. Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ làm tăng sức chịu đựng với 16 giờ nhịn ăn và tăng cường các lợi ích sức khỏe khác.

Trong 8 giờ ăn uống, bạn nên cân bằng bữa ăn bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sau:

•    Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê, v.v.

•    Rau: Bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua, v.v.

•    Ngũ cốc nguyên hạt: Diêm mạch, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, v.v.

•    Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa

•    Nguồn protein: Thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt, v.v.

Uống đồ uống không chứa calo như nước, trà, cà phê không đường, ngay cả khi nhịn ăn, có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu lạm dụng nó với đồ ăn vặt có thể làm giảm lợi ích mà chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại. Cuối cùng là gây hại nhiều hơn là mang lại lợi ích sức khỏe.

Thực phẩm và lời khuyên được đề xuất

Mặc dù kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16:8 không chỉ định loại thực phẩm nào nên ăn và tránh, nhưng sẽ có ích nếu bạn tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và hạn chế hoặc tránh đồ ăn vặt. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh có thể gây tăng cân và góp phần gây bệnh. Một chế độ ăn uống cân bằng tập trung chủ yếu vào: Chất xơ, chất đạm, tinh bột, chất béo tốt:

•    Chất xơ: trái cây và rau quả, có thể tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp

•    Tinh bột: ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả gạo lứt, diêm mạch, yến mạch và lúa mạch

•    Đạm protein: nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, đậu, đậu lăng, đậu phụ, quả hạch, hạt, phô mai ít béo và trứng

•    Chất béo tốt: chất béo lành mạnh từ cá béo, ô liu, dầu ô liu, dừa, bơ, quả hạch và hạt

Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vì vậy chúng có thể giúp người bệnh cảm thấy no và hài lòng. Chất béo và protein lành mạnh cũng có thể góp phần tạo cảm giác no. Đồ uống có thể đóng một vai trò trong cảm giác no đối với những người theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8. Uống nước thường xuyên trong ngày có thể giúp giảm lượng calo hấp thụ vì mọi người thường nhầm khát với đói. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho phép tiêu thụ đồ uống không chứa calo: chẳng hạn như nước và trà không đường và cà phê – trong thời gian nhịn ăn 16 giờ. Điều quan trọng là tiêu thụ chất lỏng thường xuyên để tránh mất nước.

Lời khuyên áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16/8 hiệu quả

Mọi người có thể thấy dễ dàng tuân thủ chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 hơn khi họ áp dụng các mẹo sau:

•    Sử dụng trà mate chanh gừng trong thời gian nhịn ăn có thể ngăn chặn sự thèm ăn và thúc đẩy trao đổi chất

•    Uống đủ nước trong ngày và uống thường xuyên kể cả khi không khát

•    Ăn chậm để cảm nhận cảm giác no

•    Ăn đủ nhóm chất: Xơ, đạm, tinh bột, chất béo để không bị đói giữa buổi

•    Ăn đủ lượng: Áp dụng quy tắc bàn tay đơn giản để biết ăn bao nhiêu là đủ.

Lơi ích sức khỏe khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16/8

Các nhà khoa học đã nghiên cứu nhịn ăn gián đoạn 16/8 trong nhiều thập kỷ, nó có thể mang lại những lợi ích sau: Ăn trong một khoảng thời gian nhất định có thể giúp mọi người giảm lượng calo mà họ tiêu thụ. Ngoài ra nó có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe trao đổi chất.

Giảm cân và giảm mỡ: Nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể mà còn giúp tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng.

Kiểm soát lượng đường trong máu: Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng làm giảm mức insulin lên đến 31% và hạ đường huyết xuống hơn 3 - 6%, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tăng tuổi thọ: Mặc dù các nghiên cứu trên đối tượng là con người còn hạn chế, nhưng các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn không liên tục có thể kéo dài tuổi thọ.

Giới hạn khoảng thời gian ăn uống  đồng nghĩa với việc giảm lượng calo một cách thụ động, nó cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất cơ thể. Khi bạn nhịn ăn trong thời gian dài (12-16 tiếng), cơ thể bạn có đủ thời gian để chuyển sang trạng thái ketosis điều này có nghĩa là cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng, nó sẽ giúp phòng tránh bệnh chuyển hóa và mãn tính không lây

•    Bệnh tiểu đường Type 2

•    Bệnh tim mạch

•    Bệnh ung thư

•    Huyết áp

•    Bệnh thần kinh

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 bao lâu thì giảm cân

Việc áp dụng nhịn ăn gián đoạn giảm cân, giảm mỡ thì đều đã được chứng minh và có hàng triệu người đã áp dụng và thành công. Tuy nhiên hiệu quả áp dụng lại phụ thuộc vào mỗi người. Việc giảm bao nhiêu cân nặng còn phụ thuộc vào:

•    Cân nặng và sức khỏe hiện tại

•    Tốc độ trao đổi chất

•    Dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể

•    Kết hợp thêm vận động

Tác dụng phụ và rủi ro

Nếu Bạn áp dụng nhịn ăn gián đoạn không đúng cách Bạn có thể gặp một số tác dụng phụ, những điều này có thể có/không có ở 1 số người nhưng thông thường sẽ hết sau 1-2 tuần áp dụng.

•    Cảm giác đói và thèm ăn

•    Đau đầu, chóng mặt

•    Mệt mỏi, năng lượng thấp

•    Hơi thở khó chịu

Mỗi người có thể có cảm nhận khác nhau với phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nhưng nếu bạn áp dụng đúng cách, Bạn có thể không gặp phải các vấn đề này.

Ai không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16/8

Mặc dù được đánh giá là tốt cho sức khỏe, nhưng nhịn ăn gián đoạn 16/8 không phù hợp với tất cả mọi người, dưới đây là một số người không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16/8:

•    Người dưới 18 tuổi

•    Những người mắc tiểu đường type 1 và đang được bác sĩ kê đơn điều trị

•    Mẹ bầu đang mang thai và cho con bú trong 3 tháng đầu

•    Người mắc chứng rối loạn ăn uống

•    Người gầy và có tỉ lệ mỡ thấp

Lưu ý: Khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng hay nhịn ăn gián đoạn nào, bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia/bác sĩ của mình nhé.

Tóm tắt về nhịn ăn gián đoạn 16/8

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một hình thức ăn uống phổ biến, được chia sẻ bởi nhiều nhà khoa học, bác sĩ. Nó có nhiều lợi ích tiềm năng bao gồm giảm cân, giảm mỡ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh Cách ăn uống này dễ thực hiện hơn các kiểu nhịn ăn hay ăn kiêng khác, những người áp dụng nhịn ăn gián đoạn tập trung vào việc ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm, không kiêng khem hay bỏ bữa. Quan trọng họ cần giữ đủ lượng nước mỗi ngày. Việc áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16/8 không phù hợp với tất cả mọi người. Những cá nhân muốn tuân theo chế độ ăn 16/8 nên nói chuyên với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng của mình trước khi áp dụng.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
KOREA COSMETIC BY HÒA LÊ NGUYỄN KHÁNH

Hotline: 0933 750 121 - 0898 147 526

Địa chỉ: 380/52/8 Phạm Văn Chiêu, Phường 9, Gò Vấp, Hồ Chí Minh.

Email: hoalenguyenkhanh@gmail.com

Website: www.hoalenguyenkhanh.com

Fanpage: Hòa Lê Nguyễn Khánh Cosmetic & More