Phương pháp giảm cân khoa học diet và hiệu quả, an toàn cho cơ thể

Phương pháp giảm cân khoa học diet và hiệu quả, an toàn cho cơ thể

1. Tại sao phải giảm cân?

Ngày nay, y học đã chứng minh thừa cân sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, huyết áp, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và vô số bệnh khác. Đặc biệt ở những người lớn tuổi thì nhưng căn bệnh này càng trở nên nguy hiểm hơn. Trong cuộc sống, thừa cân cũng ảnh hưởng rất nhiều đến công việc, thói quen sinh hoạt của bạn. Chẳng hạn, bạn không thể lựa chọn những trang phục đẹp như ý mình, thiếu tự tin trong giao tiếp với người khác, trong công việc.

Nguyên tắc của việc giảm cân là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Nghĩa là hoặc là bạn phải ăn ít calo hơn hoặc phải vận động nhiều hơn hoặc kết hợp cả 2 để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên, lượng calo nạp vào cũng không được ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Như vậy, năng lượng nạp vào sẽ không đủ để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể, gây thiếu hụt dinh dưỡng, giảm lượng cơ nạc, cơ thể có cảm giác mệt mỏi.

Đẻ biết cân nặng của mình nằm trong khung nào, có bị thừa cân hay không thì bạn có thể căn cứ vào chỉ số cơ thể (BMI – Body mass index) để xác định. Chỉ số này do Tổ Chức Y Tế Thế Giới đưa ra làm tiêu chuẩn để đánh giá một người là suy dinh dưỡng, thân hình cân đối, thừa cân hoặc béo phì.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một giá trị xuất phát từ khối lượng (cân nặng) và chiều cao của một người. BMI được tính bằng cách lấy khối lượng cơ thể chia cho bình phương chiều cao cơ thể, và được tính theo đơn vị kg / m2, khối lượng tính bằng kilogam và chiều cao tính bằng mét.

BMI = Cân nặng (kg)/ [(Chiều cao)2] (m²)

Nếu BMI của bạn nằm trong khoảng 18.5-23 tức là đang nằm trong khoảng cân đối, không bị béo phì. Nếu chỉ số BMI nằm trong mức 25 - 29,9 tức là bạn đang bị thừa cân và nếu từ 30 trở lên nghĩa là bạn đang bị phéo phì.

Xem thêm:

Nắm bắt những xu hướng làm đẹp hiện nay

2. Phương pháp giảm cân khoa học và hiệu quả được nhiều người áp dụng nhất hiện nay

Chế độ ăn uống

70% sự thành công của việc giảm cân đến từ việc ăn uống của chúng ta. Nhiều người nghĩ nhịn ăn sẽ giúp giảm cân tuy nhiên điều này là phản khoa học, một vài nghiên cứu còn cho thấy nó có thể gây ra việc tăng cân trong tương lai. Và thay vì ăn nhiều thì bạn hãy chọn những loại thực phẩm giàu dinh dữơng nhưng chứa ít năng lượng.

Bạn nên xây dựng cho mình thói quen ăn uống khoa học bằng cách giảm tinh bột, đường, dầu mỡ, các loại đồ uống có gas, thức ăn nhanh bằng những loại chất béo có lợi, đạm và ăn nhiều rau củ quả để vừa có thể giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.

Hạn chế các loại thực phẩm chứa tinh bột như bột mì, nếp, sắn, các chuyên gia khuyên chỉ cần 30-60 gr tinh bột trong mỗi bữa ăn là đủ. Thay vì ăn nhiều cơm thì bạn có thể thay bằng gạo lứt hay miến nhằm hạn chế lượng tinh bột phải nạp vào. Tuy nhiên, để hạn chế cảm giác thèm cơm thì mỗi tuần bạn có thể 1-2 bữa cơm và mỗi bữa chỉ nên ăn 1/3 -1/2 bát cơm. Thay vào đó là ăn nhiều rau củ

Tránh xa các món ăn chứa nhiều dầu mỡ đặc biệt là mỡ động vật. Mỡ động vật sẽ làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và khiến bạn thừa cân. Để tránh điều này bạn nên sử dụng các loại dầu thực vật để chế biến thức ăn, vì trong dầu thự vật chứa nhiều axid béo không bão hòa tốt cho cơ thể và hệ tim mạch. Tuy nhiên để quá trình giảm cân hiệu quả, hãy hạn chế các món ăn béo, chứa nhiều dầu như chiên, xào. Thay vào đó là tăng cường các món ăn được luộc, hấp và nướng không chứa dầu mỡ sẽ giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn.

Chia nhỏ các bữa ăn. Thay vì ăn theo cách ăn truyền thống là có 3 bữa ăn chính thì bạn hãy chia nhỏ chúng 3 bữa chính và 2 bữa phụ chẳng hạn. Ngoài ra, hãy sử dụng những cái bát nhỏ để ăn thay vì bát lớn, nó sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn mà bạn sẽ tiêu thụ, giúp việc giảm cân thành công hơn.

Ăn nhiều rau củ và trái cây. Các loại rau củ như khoai tây, cà tím, giá đỗ, bí đao, rau cần tây, đậu que, bắp cải và các loại trái cây như cà chua, cam, bưởi, bơ, dứa, ổi, chuối,... nên được đưa vào thực đơn giảm cân của mình, Mỗi bữa ăn có thể bổ sung 1-2 chén rau củ và các loại trái cây khác nhau, chúng có thể giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả.

Ngoài ra, chanh hay mật ong cũng có tác dụng giảm cân rất tốt, đã có nhiều ngôi sao áp dụng thành công. Trong mật ong có chứa các acid amino, vitamin và nhiều khoáng chất cần thiết, có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất béo và cholesterol, ngăn ngừa béo phì cực kì hiệu quả. Bạn có thể giảm cân với mật ong bằng cách pha với nước ấm vào mỗi buổi sáng hoặc tối hoặc pha với một ít chanh hay bột nghệ bột nghệ.

Không bỏ bữa sáng

Nghiên cứu của Tạp chí giảm cân ở Mỹ cho thấy rằng bữa ăn sáng có vai trò cực kì quan trọng đói với việc tạo ra năng lượng cho các hoạt động trong ngày của bạn đồng thời giúp cơ thể duy trì cân nặng ổn định và lý tưởng.

Bạn có thể cắt giảm lượng carbohydrate trong bánh mì, pizza, mì tôm bằng cách thay chúng bằng bột yến mạch hay ngũ cốc nguyên hạt, chỉ cần ½ chén bột yến mạch cũng đã đủ nguồn năng lượng để bạn hoạt động cả ngày.

Bạn cũng có thể dùng bữa sáng với 2 quả trứng gà cùng một ly café đen. Mỗi quả trứng có thể cung cấp khoảng 70 calo cho cơ thể và nếu ăn 2 quả trứng luộc vào mỗi buổi sáng có thể giúp chúng ta giảm cân nhanh hơn 65%. Uống café giúp bạn đốt cháy được 100-200 calo/ngày.Thành phần chính trong cafe là caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh giúp cho bạn tỉnh táo, bớt mệt mỏi và căng thẳng. Hơn nữa, cafeine sẽ giúp giải phóng các acid béo trong máu thành các năng lượng dễ tiêu thụ.

Ăn chậm, nhai kỹ  

Ăn chậm nhai kỹ, thức ăn sẽ được nghiền nhỏ giúp dễ tiêu hóa hơn. Bên cạnh đó nhai kỹ thường làm bạn phải uống nhiều nước hơn nên no lâu hơn. Trái lại, ăn nhanh sẽ không làm bạn thấy no do đó bạn sẽ nạp nhiều thức ăn vào cơ thể mình hơn.

Uống nhiều nước

Điều này được chứng minh nhiều lần bởi các chuyên gia khoa học. Uống nước hoặc 1 chén canh trước mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn hạ cơn đói, ăn ít lại và hiệu quả giảm cân sẽ tăng đến 44%.

Một ly nước lọc và mỗi buổi sáng sau khi thức dậy sẽ giúp cơ thể bạn được thanh lọc trước khi bắt đầu ngày mới và đây cũng là thời điểm giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, nước còn có tác dụng hỗ trợ làm giảm lượng cholesterol, giúp bạn thu gọn vóc dáng nhanh chóng

Ngủ đủ giấc

Thức khuya không những là nguồn cơn gây ra các vấn đề lão hóa cho da mà còn làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ dưới bụng. Thức khuya thường mang đến cho chúng ta cảm giác thèm ăn, điều này chỉ làm tăng áp lực hoạt động cho dạ dày, thức ăn không thể tiêu hóa gây ra tình trạng tích tụ mỡ ở bụng. Bên cạnh đó, ăn đêm còn làm lượng đường trong máu tăng đột ngột, là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường.

3. Kết hợp với luyện tập

Một số bài tập có thể giúp bạn giảm cân đang được áp dụng nhiều đó là

Aerobic

Các động tác của Aerobic thường đơn giản và dễ thực hiện. Nếu tập ở cường độ cao sẽ giải phóng được nhiều năng lượng từ sự vận động toàn thân, đẩy nhanh quá trình chuyển hóa năng lượng, tiêu hao mỡ thừa và giúp các vùng cơ bụng, đùi, tay chân được săn chắc. Nếu chăm chỉ tập luyện từ 45-60 phút/ngày, bạn sẽ giảm được lượng mỡ bụng đáng kể.

Tập Cardio

Cardio sẽ giúp bạn đốt lượng mỡ thừa tốt, tăng cường sức bền cũng như độ dẻo dai cho cơ thể. Vì vậy, mỗi tuần dành ra 4-5 ngày để tập các bài cardio sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, luyện tập Cardio còn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch. Mỗi lần tập, chỉ nên tập tối đa là 20 phút đối với cường độ cao và 30-40 phút với bài tập cường độ ngắn.

Tập Gym

Tập Gym để giảm cân là cách được nhiều bạn trẻ cũng như nhiều người nổi tiếng sử dụng. Đến phòng tập Gym sẽ có đầy đủ các dụng cụ cần thiết cho bạn và hơn nữa sẽ luôn có các huấn luyện viên tư vấn và hỗ trợ cho bạn trong suốt quá trình tập. Các bạn nữ muốn giảm cân thì có thể tập từ 90-120 phút/ngày

Yoga

Tập Yoga ngoài việc giúp bạn giảm cân còn mang lại cho bạn một tinh thần thoải mái, khi huyết lưu thông tốt hơn. Tuy không thể giúp bạn giảm cân cấp tốc nhưng tập Yoga sẽ duy trì hiệu quả giảm cân trong một thời gian dài và rất tốt cho sức khỏe. Khi tập Yoga, các cơ bắp sẽ được kéo giãn nên sẽ phát triển hơn. Điều này cũng làm bạn tiêu tốn nhiều calo. Các động tác Yoga thường rất nhẹ nhàng và dễ tập, quan trọng là phải kết hợp với việc hít thở sâu. Thời gian thích hợp hợp nhất là vào lúc sáng sớm và chiều tối.

Chạy bộ

Chạy bộ cũng là cách làm phổ biến giúp bạn giảm cân. Nếu mỗi ngày bạn đi bộ 3km trong thời gian 30 phút có thể đốt cháy hết 100 calo.

Một số lưu ý cho việc tập luyện

Thời điểm tập luyện. Đa số các nghiên cứu cho thấy nếu tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp việc giảm cân đạt hiệu quả tăng gấp 3 lần so với các thời điểm khác vì vào buổi sáng cơ thể còn khá ít carbohydrate.

Tuy nhiên trong cuộc sộng bận rộn, quỹ thời gian mỗi người khác nhau, không phải ai cũng rảnh vào buổi sáng. Gần đây, nghiên cứu của khoa thần kinh học, Đại học Tây Bắc (Hoa Kỳ) phát hiện rằng buổi chiều từ 4h – 6h cũng là thời điểm lý tưởng để giảm cân. Đây là thời gian mà sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất vậy nên sẽ ít có nguy cơ bị tổn thương hơn và cũng là thời gian mà tinh thần chúng ta tỉnh táo và linh hoạt nhất.

Bổ sung nước. Nên uống 2-3 ly nước trước khi tập luyện để cơ thể không bị mất nước và mệt mỏi khi tập. Trong khi tập, có thể uống ½ -1 cốc mỗi 15-20 phút và nên uống từ từ, chậm rãi. Sau khi tập xong hãy bổ sung 2-3 cốc nước cho cơ thể. Không nên tập sau 20 giờ tối

Ăn uống. Trước khi tập luyện từ 1-3 tiếng nên có 1 bữa ăn nhẹ. Sau khi tập luyện sẽ làm bạn tiêu hao nhiều kalo, nó làm bạn có cảm giác đói và thèm ăn hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo không nên ăn liền khi vừa mới tập luyện. Chỉ nên ăn sau khi tập khoảng 30 phút -1 giờ, và chỉ ăn no 70% là đủ, tránh ăn quá no.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
KOREA COSMETIC BY HÒA LÊ NGUYỄN KHÁNH

Hotline: 0933 750 121 - 0898 147 526

Địa chỉ: 380/52/8 Phạm Văn Chiêu, Phường 9, Gò Vấp, Hồ Chí Minh.

Email: hoalenguyenkhanh@gmail.com

Website: www.hoalenguyenkhanh.com

Fanpage: Hòa Lê Nguyễn Khánh Cosmetic & More