Top 15 loại thực phẩm giúp phát triển cơ bắp hiệu quả

Để phát triển cơ bắp nhanh chóng và săn chắc ngoài việc tập luyện thì thực đơn ăn uống đóng một vai trò rất quan trọng. Vậy những thực phẩm nào cần thiết trong thực đơn cho người tập gym tăng cơ? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm câu trả lời.

Top 15 loại thực phẩm giúp phát triển cơ bắp hiệu quả

Đối với nam giới, cơ bắp chính là một trong những yếu tố tạo nên sự thu hút và ghi điểm đối với phái nữ. Tuy nhiên không phải cứ tập gym là bạn sẽ sở hữu ngay cơ bắp săn chắc mà thực đơn ăn uống đóng một vai trò khá quan trọng. Dưới đây là top 15 loại thực phẩm giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả.

1. Trứng

Khi nhắc đến thực phẩm giúp bổ sung protein giúp tăng cơ chúng ta không thể nào bỏ qua trứng. Đây được xem như là loại thực phẩm cung cấp protein khá nhiều. Trong một quả trứng thường đem đến khá nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Phần lòng trắng trứng chứa nhiều protein còn phần lòng để lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Đối với những người tập gym tăng cơ, khi ăn trứng sẽ không làm tăng cân mà còn tạo cảm giác no lâu. Trong một quả trứng thường chứa khoảng 60 calo và 6,3g protein.

2. Sữa

Sữa cũng chính là một trong những thực phẩm giúp cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể đặc biệt là protein. Protein trong sữa có tác dụng bổ sung năng lượng cho các hoạt động mỗi ngày. Đặc biệt nó còn có khả năng phục hồi và phát triển các mô cơ. Ngoài ra, những sản phẩm được làm từ sữa như sữa chua, kem... cũng có giá trị và thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa thông thường. Trong sữa thường chứa khoảng 42 calo và 3,4g protein.

3. Cá hồi

Một loại thực phẩm giàu protein khác cần phải có trong thực đơn của những người tập gym tăng cơ chính là cá hồi. Cá hồi thường chứa nhiều axit béo omega-3 và protein có tác dụng đặc biệt đối với sức khỏe. Axit béo omega-3 có khả năng trong việc hồi phục cơ bắp. Mặt khác, để việc tạo cơ bắp diễn ra nhanh chóng và suôn sẻ hơn thì việc bổ sung protein có trong cá hồi cũng rất quan trọng. Nó giúp tạo ra nguồn năng lượng mới để bù lại nguồn năng lượng cũ đã bị tiêu hao. Trong cá hồi thường chứa khoảng 179 calo và 20g protein.

4. Hạt óc chó

Hạt óc chó chính là một trong số những loạt hạt chứa protein cao nhất. Ngoài ra hạt óc chó còn chứa nhiều axit béo omega-3 và một số nguyên tố vi lượng khác như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm… Đây được xem là một loại thực phẩm đem đến lợi ích cho tim mạch, làm hạn chế tình trạng hình thành sỏi thận. Đồng thời nó còn cung cấp những dưỡng chất giúp phát triển và bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới. Trong hạt óc chó chứa khoảng 654 calo và 52.9g protein.

Xem thêm: 

Nhóm vitamin C. Lợi ích của nhóm vitamin C

5. Chuối

Trong chuối chứa nhiều vitamin B6, protein, potassium, vitamin C, mangan, kali … Ngoài ra nó còn chứa nhiều chất béo bão hòa , cholesterol và natri tốt cho tim mạch đồng thời ức chế sự hình thành của những tế bào gốc gây ra ung thư. Đặc biệt, chuối có khả năng giúp kích thích sự hình thành và phát triển của các tế bào cơ. Vì vậy những người tập gym tăng cơ thường chọn chuối là loại thực phẩm xuất hiện trong thực đơn ăn uống mỗi ngày. Trong chuối thường chứa khoảng 110 calo và 100g protein.

6. Súp lơ xanh

Trong 1 cây súp lơ xanh chứa khá nhiều nguồn dinh dưỡng khác nhau bao gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin nhóm B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ, protein. Vì vậy, súp lơ xanh đem đến những lợi ích lớn cho cơ thể. Ngoài giúp điều trị bênh xương khớp, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa nhanh thì súp lơ xanh rất có ích trong việc hình thành và phát triển hệ thống mô cơ. Trong bông cải xanh chứa khoảng 50 calo và 3.3g protein.

7. Ngô (Bắp) 

Đây được xem là một thực phẩm giàu protein mà hầu như những người tập gym thường lựa chọn. Theo một số nghiên cứu, loại protein có hàm lượng cao và nhiều nhất trong bắp chính là zein. Nó chiếm đến 44 - 79% lượng protein của một 1 bắp. Vì vậy, nó sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực và kích thích sự phát triển của cơ bắp. Trong ngô chứa khoảng 96 calo và 3,4g protein.

8. Thịt gà (Ức gà)

Đối với những người tập gym tăng cơ, ức gà chính là món ăn được họ ưu tiên chọn lựa đầu tiên. Trong thịt gà, phần ức gà thường chứa nhiều protein, niacin, vitamin B6 và selen. Đặc biệt, hàm lượng protetin và amino axit có trong ức gà thường có lợi ích đến não bộ và tim mạch. Ngoài ra, nó còn giúp phát triển các mô cơ của cơ thể. Trong thịt gà chứa khoảng 298 calo và 24.1g protein.

9. Tôm

Trong tôm chứa nhiều protein, vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các chất khoáng như kali, magiê, kẽm, sắt… mang đến nhiều lợi ích đặc biệt cho cơ thể. Đặc biệt, protein chính là thành phần thiết yếu trong tôm. Vì vậy, khi ăn nhiều tôm, việc phát triển cơ sẽ diễn ra nhanh chóng hơn. Trong tôm chứa khoảng 77 calo và 16g protein trong 100g tôm.

Xem thêm:

Bí quyết trị viêm họng ngay tại nhà

10. Thịt heo - Thịt bò

Trong thịt heo và thịt bò chứa nhiều protein, khoáng chất và các loại vitamin cần thiết.

Đối với thịt heo, nó chứa khoảng 89% hàm lượng protein có khả năng kích thích sự phát triển của cơ bắp. Thịt heo chứa khoảng 109 calo và 20.9g protein

Đối với thịt bò, nó chứa nhiều vitamin B6, protein, axit amoniac, kali có khả năng đặc biệt làm tăng sức khỏe cơ thể và phát triển cơ bắp. Đặc biệt protein và kali chính là 2 nguyên tố không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của cơ thể. Khi mức kali của cơ thể thấp sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản xuất protein và hormone tăng trưởng. Từ đó việc phát triển của cơ bắp cũng sẽ bị ảnh hưởng và chậm lại. Ngoài ra, protein trong thịt bò còn có khả năng tổng hợp thức ăn và chuyển hóa thành năng lượng cho những hoạt động ở cường độ cao. Trong thịt bò chứa khoảng 199 calo và 36g protein

11. Đậu nành

Theo một nghiên cứu cho thấy, hàm lượng protein trong đậu nành còn cao hơn cả thịt, cá và nó gấp đôi các loại đậu khác. Ngoài ra, trong đậu còn chứa đầy đủ khoảng 8 loại amino axit vô cùng cần thiết và thiết yếu đối với cơ thể. Đối với những người vận động nhiều, nguồn protein có trong đậu nành có khả năng bổ sung năng lượng cho cơ thể đồng thời giúp xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Trong đậu nành chứa khoảng 130 calo và 45g protein.

12. Đậu đỏ

Người dân gian truyền tay nhau những lợi ích tuyệt vời của đậu đỏ đối với sức khỏe con người. Nó không chỉ có tác dụng giữ dáng, làm đẹp da mà nó còn giúp kích thích sự hoạt động của tim mạch. Đồng thời trong đậu đỏ chứa nhiều vitamin B6, B2, B1 có khả năng phát triển cơ bắp. Trong đậu đỏ chứa khoảng 58 calo và 22g protein.

13. Cải bó xôi

Trong cải bó xôi chứa nhiều chất dinh dưỡng có ích cho cơ bắp như kali, protein, sắt, canxi, magiê. Nó có khả năng kiểm soát bệnh tiểu đường, phòng ngừa hen suyễn và điều hòa huyết áp. Đặc biệt, lượng kali và protein trong cải bó xôi giúp phát triển cơ một cách hiệu quả và nhanh chóng. Trong cải bó xôi chứa khoảng 23 calo và 3.9g protein.

14. Quả bơ

Trong bơ chứa nhiều loại chất béo lành mạnh và mang đến lợi ích cho sức khỏe. Bơ chứa nhiều chât xơ, vitamin C, B, E, K, Kali, đồng, khoáng chất. Đối với người tập gym, bơ chính là thực phẩm giúp cung cấp lượng protein cho cơ thể. Ngoài ra, nó còn là thực phẩm góp mặt trong nhiều thực đơn giảm cân, giữ dáng. Khi ăn bơ, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. Trong bơ chứa 160 calo và 4,1g protein.

15. Quả táo

Ngoài được biết đến là loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, táo còn kích thích sự phát triển của cơ bắp một cách nhanh chóng. Trong táo chứa nhiều vitamin C, chất xơ, protein có tác dụng làm giảm thiểu nguy cơ gây bệnh ở đường hô hấp. Ngoài ra, nếu bạn nhai kĩ một trái táo trong 15 phút bạn đã diệt 99% các loại vi khuẩn phát sinh trong khoang miệng, dạ dày và thực quản. Đối với những người tập gym, táo giúp bạn giảm cân hiệu quả đồng thời hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp ở nam giới. Trong táo chứa khoảng 80 calo và 6,3g protein.

Với 15 loại thực phẩm này, bạn có thể bổ sung chúng đều đặn vào thực đơn mỗi ngày để việc hình thành và phát triển cơ bắp diễn ra nhanh chóng hơn.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
KOREA COSMETIC BY HÒA LÊ NGUYỄN KHÁNH

Hotline: 0933 750 121 - 0898 147 526

Địa chỉ: 380/52/8 Phạm Văn Chiêu, Phường 9, Gò Vấp, Hồ Chí Minh.

Email: hoalenguyenkhanh@gmail.com

Website: www.hoalenguyenkhanh.com

Fanpage: Hòa Lê Nguyễn Khánh Cosmetic & More